Qué hacer antes de ir a dormir para mejorar la calidad del sueño
Hay personas que, a pesar de dormir de 8 a 9 horas seguidas, se sienten tan cansadas como si no hubieran pegado un ojo en toda la noche. ¿Por qué ocurre esto? Se supone que cuanto más dormimos, mejor. Utilizaremos una simple gráfica para explicarlo.
Para aumentar la calidad de nuestro sueño y despertarnos con más energía, es importante tener en cuenta qué hacer y qué no hacer durante el día. Si dormimos 8 horas diarias, entonces desde el momento de abrir los ojos por la mañana hasta acostarnos por la noche tenemos 16 horas.
Primeras horas del día
Lo primero que debemos hacer es no posponer la alarma. El problema con la alarma es que cada vez que la escuchamos, se aumenta nuestro nivel de cortisol, que es la hormona del estrés. Además, dormir unos minutos más no nos brinda ningún beneficio, sino que nos arriesgamos a despertarnos todavía más cansados. Lo ideal sería despertarnos sin alarma, pero si no es posible, elige un sonido suave y levántate de una sola vez sin posponerla.
Una vez fuera de la cama, es recomendable encender la luz fuerte, abrir las cortinas o, mejor aún, exponernos al sol. Esto enviará una señal a nuestro cerebro de que el día ha comenzado y es hora de la acción. Además, exponerse a la luz ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano y tomar aire fresco, así que trata de salir afuera o, al menos, abrir la ventana.
Durante la noche, al respirar y sudar, perdemos mucha agua, por lo que es bueno tomar un vaso de agua justo después de levantarnos.
Las primeras 8 horas del día son un buen momento para hacer ejercicio, tomar una ducha fría para activar el cuerpo y tomar suplementos, como vitaminas y estimulantes, como el café. Hablando del café, la regla de oro dice que debemos dejar de beberlo 8 horas antes de acostarnos. Por ejemplo, si te levantas a las 6 de la mañana y te vas a la cama a las 10 de la noche, no deberías tomar café después de las 2 de la tarde. De esta manera, te aseguras de que la cafeína no afecte tu sueño.
Tres horas antes de ir a dormir es un buen momento para comer la última comida del día.
Dos horas antes de dormir, dejamos de trabajar y nos preparamos para ir a la cama. Para relajarnos, podemos tomar un baño caliente o frío, hablar con nuestros seres queridos o leer un libro. También es importante limitar el uso de la luz azul de los focos y las pantallas, ya que mantienen despierto nuestro cerebro. Evita exponerte a la luz de los focos durante este tiempo y considera comprar unos anteojos de bloqueo de luz azul si es necesario.
Una hora antes de ir a dormir, dejamos de usar las pantallas (televisor, computadoras, celulares, etcétera). Es recomendable tener focos rojos instalados en el baño y en el dormitorio y usarlos durante esta última hora, especialmente si no tienes anteojos para bloquear la luz azul.
Es un buen momento para refrescar el dormitorio, abrir las ventanas y dejar entrar el aire. También puedes tomar tus suplementos para dormir si es que tomas algunos.
Aquí te dejo un consejo que vale oro: una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia aumenta cuando estamos en la oscuridad. Sabrás que tu habitación está completamente oscura cuando, al extender tu mano frente a tus ojos, no puedas notar ningún rasgo. Si no puedes lograr la oscuridad total en tu dormitorio, considera usar un antifaz para dormir, como los que usamos cuando viajamos.
Si aplicas estos sencillos consejos a la hora de acostarte, deberías conciliar el sueño rápidamente, sin tener que pasar una hora cambiándote de un lado a otro. Además, tu cerebro podrá entrar a la fase de sueño profundo con mayor facilidad. Estas son reglas simples pero que tienen un gran impacto en la calidad del sueño y en despertarnos con más energía por la mañana. Lo mejor es que puedes notar los efectos desde la primera noche de aplicarlos. Así que no lo pienses más y empieza a crear una rutina para dormir mejor.
Si tienes alguna rutina para dormir mejor, déjanos saber en los comentarios y comparte este artículo con tus amigos que les cuesta levantarse por la mañana. ¡Saludos y hasta nuestro próximo artículo!
